以下五個(gè)簡易瑜伽動(dòng)作可能有助于減輕腰部疼痛：貓牛式、蝗蟲式、三角扭轉(zhuǎn)式、仰臥腿部伸展、半蝗蟲式。

首先說貓牛式，這個(gè)動(dòng)作就像給腰部做了一次溫柔的按摩。想象你的腰是一個(gè)彈性很好的彈簧，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，像貓一樣拱背能拉伸腰部后面的肌肉，像牛一樣塌腰則能伸展前面的肌肉，一伸一縮，讓腰部的肌肉得到放松和舒展。蝗蟲式呢，就好像讓腰部變成了一個(gè)有力的支柱。通過抬起雙腿和上半身，增強(qiáng)腰部的力量，就像給腰部這個(gè)支柱加固，從而減輕疼痛。三角扭轉(zhuǎn)式如同給腰部來了一場巧妙的扭轉(zhuǎn)放松。它能拉伸腰部兩側(cè)的肌肉，就像擰干一塊濕毛巾一樣，把緊張的肌肉擰松，讓腰部更舒適。仰臥腿部伸展就像是在給腰部的筋腱做拉伸運(yùn)動(dòng)，把腿部伸直往頭頂方向靠，能拉長腰部和腿部連接的筋腱，讓腰部的壓力得到釋放。半蝗蟲式像是給腰部做了一次半程的強(qiáng)化訓(xùn)練，只抬起單側(cè)的腿和上半身，能有針對性地鍛煉腰部單側(cè)的肌肉，讓腰部兩側(cè)的力量更平衡，減少疼痛。

QA： 1. 問：做這些動(dòng)作時(shí)呼吸重要嗎？ 答：非常重要，呼吸就像給動(dòng)作注入了活力。一般伸展時(shí)吸氣，收縮時(shí)呼氣，保持平穩(wěn)的呼吸能讓動(dòng)作更順暢，效果也更好。 2. 問：每個(gè)動(dòng)作要做多久？ 答：剛開始每個(gè)動(dòng)作保持 5 到 10 個(gè)呼吸即可，隨著練習(xí)的深入，可以逐漸增加時(shí)間。 3. 問：如果做動(dòng)作時(shí)感到疼痛怎么辦？ 答：如果感到疼痛，應(yīng)立即停止動(dòng)作，可能是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者幅度太大了，需要調(diào)整。