在健身房利用啞鈴進(jìn)行高效肩背訓(xùn)練，可采取啞鈴劃船和啞鈴側(cè)平舉等動(dòng)作。
啞鈴劃船就像劃船一樣，能有效地鍛煉背部肌肉。想象你的手臂是船槳，通過(guò)向后拉啞鈴，帶動(dòng)背部肌肉收縮發(fā)力，就像在水中用力劃船前進(jìn)。啞鈴側(cè)平舉則主要針對(duì)肩部肌肉，如同鳥(niǎo)兒展開(kāi)翅膀，雙手握住啞鈴向兩側(cè)平舉，能很好地刺激肩部三角肌。這兩個(gè)動(dòng)作要注意姿勢(shì)正確，控制動(dòng)作的速度和幅度，避免受傷。
相關(guān) QA： 1. 啞鈴的重量如何選擇？ 答：剛開(kāi)始時(shí)選擇較輕的啞鈴，能輕松完成 12 - 15 次動(dòng)作的重量較為合適。隨著力量增加，再逐漸增加重量。 2. 每組動(dòng)作做多少次效果好？ 答：一般每組做 8 - 12 次，進(jìn)行 3 - 4 組，可以達(dá)到較好的鍛煉效果。 3. 訓(xùn)練頻率怎樣合適？ 答：每周進(jìn)行 2 - 3 次肩背的啞鈴訓(xùn)練比較適宜，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。
