以下是為夏季家庭設(shè)計(jì)的營(yíng)養(yǎng)食譜，結(jié)合了補(bǔ)氣血、健脾胃、增強(qiáng)活力的原則，分餐搭配并附上制作方法：
一、周一：紅燒魚(yú)塊配時(shí)蔬
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主菜 ：紅燒鱸魚(yú)（500克）
- 調(diào)料：生姜、蔥段、料酒、生抽、老抽、糖、鹽，清蒸后紅燒
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配菜 ：清炒西蘭花（200克）
- 調(diào)料：蒜末、鹽、生抽，保留西蘭花翠綠
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湯品 ：番茄蛋湯（150克）
- 簡(jiǎn)單易做，補(bǔ)充維生素C和蛋白質(zhì)
二、周二：山藥燉排骨
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主菜 ：山藥燉排骨（500克）
- 材料：山藥、排骨、姜片、蔥段、料酒、生抽，滋補(bǔ)強(qiáng)身
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配菜 ：涼拌黃瓜（150克）
- 調(diào)料：蒜末、鹽、醋、生抽，清爽開(kāi)胃
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湯品 ：冬瓜肉丸湯（200克）
- 功效：清熱利濕，適合夏季
三、周三：宮保雞丁蓋澆飯
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主菜 ：宮保雞?。?00克）
- 調(diào)料：花生米、干辣椒、花椒、生抽、料酒，香辣可口
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配菜 ：蒜蓉西蘭花（200克）
- 調(diào)料：鹽、生抽，營(yíng)養(yǎng)均衡
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湯品 ：紫菜蛋花湯（150克）
- 清甜開(kāi)胃，補(bǔ)充碘元素
四、周四：蓮子銀耳羹（甜品）
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材料 ：蓮子20克、銀耳10克、冰糖適量
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做法 ：蓮子與銀耳文火燉2小時(shí)，加冰糖調(diào)味，清甜解暑
五、周五：綠豆薏仁粥（祛濕）
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材料 ：綠豆50克、薏仁30克、冰糖適量
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做法 ：提前浸泡，大火煮2小時(shí)，至粥稠，可搭配紅豆增加風(fēng)味
六、周六：清蒸鱸魚(yú)配時(shí)蔬
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主菜 ：清蒸鱸魚(yú)（500克）
- 調(diào)料：姜蔥蒜、料酒、蒸魚(yú)豉油，保留魚(yú)肉鮮嫩
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配菜 ：油麥菜炒蝦仁（200克）
- 調(diào)料：鹽、生抽、淀粉，鮮嫩彈牙
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湯品 ：海帶湯（150克）
- 補(bǔ)充碘和礦物質(zhì)
七、周日：紅燒肉燉土豆
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主菜 ：五花肉500克燉土豆2個(gè)、青椒1個(gè)
- 調(diào)料：生抽、老抽、料酒、冰糖，肥而不膩
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配菜 ：涼拌木耳（150克）
- 調(diào)料：蒜末、鹽、生抽，清爽開(kāi)胃
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湯品 ：南瓜湯（200克）
- 清甜滋潤(rùn)，補(bǔ)充維生素
營(yíng)養(yǎng)搭配建議
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蛋白質(zhì)來(lái)源 ：每日攝入雞胸肉、魚(yú)蝦、豆制品等，建議每餐都有動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配
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蔬菜補(bǔ)充 ：西蘭花、胡蘿卜、番茄等富含維生素和膳食纖維，建議每餐攝入2種以上
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湯品選擇 ：每日1-2次，如番茄蛋湯、冬瓜肉丸湯，既補(bǔ)充水分又促進(jìn)消化
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清淡飲食 ：夏季宜選涼拌、清蒸、燉煮方式，減少油炸和辛辣
注意事項(xiàng)
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肉類需充分焯水或冷凍，避免殘留細(xì)菌；
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蔬菜要徹底清洗，可搭配蒜末或食用油提鮮；
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糖鹽