對于想要增肌但預算有限的人來說，以下是一份簡易且經(jīng)濟的增肌食譜：
早餐
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一顆煎蛋 ：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
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一杯牛奶或豆?jié){ ：補充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。
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一把圣女果 ：提供維生素和礦物質(zhì)。
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一碗小米粥或一根水煮玉米 ：提供慢釋放的碳水化合物。
午餐
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一碗白米飯 ：提供能量。
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一份西藍花煮胡蘿卜 ：提供纖維和維生素。
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一份香煎雞胸肉或香煎牛肉 ：高蛋白，低脂肪。
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一碗豆腐木耳湯 ：植物蛋白和鐵質(zhì)來源。
健身前加餐
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一顆水煮蛋 ：快速補充蛋白質(zhì)。
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一根香蕉 ：提供能量和鉀。
健身后加餐
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一勺蛋白粉 ：快速補充蛋白質(zhì)。
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一杯牛奶 ：補充蛋白質(zhì)和鈣。
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兩片全麥面包 ：提供碳水化合物和纖維。
晚餐
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一碗雜糧飯 ：提供慢釋放的碳水化合物。
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一份蒸魚或白灼蝦 ：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
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一份時蔬 ：提供纖維和維生素。
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一碗瘦肉湯 ：提供蛋白質(zhì)和營養(yǎng)。
其他建議
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多樣化飲食 ：盡量選擇不同種類的蛋白質(zhì)來源，如雞胸肉、魚、牛肉、豆腐等，以確保攝入各種必需氨基酸。
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控制分量 ：雖然增肌需要增加卡路里攝入，但也要避免過量進食，以免增加脂肪儲存。
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定期鍛煉 ：配合適當?shù)腻憻挘兄诩∪馍L和恢復。
這份食譜簡單、經(jīng)濟且易于實施，適合預算有限但希望增肌的人。記得根據(jù)個人體質(zhì)和鍛煉強度適當調(diào)整食物分量。