健身餐增肌的核心在于?高蛋白攝入、合理熱量盈余、食材多樣化及分餐制??？茖W的食譜需兼顧蛋白質(zhì)、碳水及健康脂肪的平衡，配合規(guī)律訓練可有效促進肌肉合成。以下為七天增肌食譜參考，滿足不同營養(yǎng)需求。
?周一?
早餐：全麥面包+水煮雞蛋+牛奶+香蕉
午餐：糙米飯+香煎雞胸肉+西蘭花+橄欖油拌菠菜
加餐：希臘酸奶+混合堅果
晚餐：烤三文魚+紅薯+蘆筍
?周二?
早餐：燕麥粥+蛋白粉+藍莓+花生醬
午餐：蕎麥面+鹵牛肉+胡蘿卜炒青豆+半個牛油果
加餐：蛋白棒+蘋果
晚餐：蝦仁炒蛋+藜麥+蒜蓉油麥菜
?周三?
早餐：紅薯泥+煎牛排+菠菜沙拉+杏仁
午餐：雜糧飯+清蒸鱈魚+番茄炒蛋+紫甘藍
加餐： cottage cheese+草莓
晚餐：雞腿肉（去皮）+南瓜+涼拌秋葵
?周四?
早餐：全麥卷餅+雞胸肉絲+生菜+牛油果醬
午餐：意面+番茄牛肉醬+羽衣甘藍+奶酪碎
加餐：煮毛豆+橙子
晚餐：鱸魚湯+土豆泥+西芹炒百合
?周五?
早餐：奇亞籽布丁+蛋白粉+芒果+椰子片
午餐：糙米炒飯+蝦仁+彩椒+豌豆
加餐：黑巧克力+獼猴桃
晚餐：烤羊排+鷹嘴豆泥+烤西葫蘆
?周六?
早餐：煎蛋三明治（全麥面包）+牛奶+火龍果
午餐：小米粥+醬鴨胸+涼拌豆腐+海帶絲
加餐：腰果+無糖豆?jié){
晚餐：吞拿魚沙拉+紫薯+蘑菇湯
?周日?
早餐：蔬菜蛋餅+燕麥奶+混合莓果
午餐：牛肉漢堡（無醬）+烤紅薯條+羽衣甘藍脆片
加餐：蛋白粉+香蕉
晚餐：清蒸龍利魚+雜糧飯+上湯娃娃菜
增肌期間建議每日分4-6餐進食，蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤1.6-2.2克計算。優(yōu)先選擇天然食材，避免過度加工食品，根據(jù)訓練強度調(diào)整碳水比例。注意保持水分攝入，烹飪方式以蒸、煮、烤為主，減少營養(yǎng)流失。需長期堅持并定期調(diào)整食譜結(jié)構(gòu)，配合充足睡眠以提升增肌效率。