谷類(lèi)食物是指禾本科植物的種子，是傳統(tǒng)主食的核心組成部分，具有以下特征：
一、主要范圍
包括稻米（大米）、小麥、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、薏仁米、小米、黑米、紅米、紫米等。其中，全谷類(lèi)食物特指未經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，保留胚乳、胚芽和皮層的谷物，如糙米、燕麥、蕎麥等。
二、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
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能量與蛋白質(zhì)
提供約50%-80%的熱能和40%-70%的蛋白質(zhì)，是人體必需氨基酸的重要來(lái)源，但賴(lài)氨酸（尤其是小麥、小米）含量較低，需通過(guò)混合食用其他谷物補(bǔ)充。
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維生素與礦物質(zhì)
富含B族維生素（如維生素B1、B2）、膳食纖維、鈣、鐵、鎂等，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)健康至關(guān)重要。
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其他成分
含植酸、多酚、單寧等抗氧化物質(zhì)，以及少量不飽和脂肪酸（主要存在于燕麥、小麥胚芽）。
三、健康作用
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心血管健康 ：全谷類(lèi)食物可降低心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，哈佛研究顯示全谷類(lèi)攝入量最高的女性患中風(fēng)幾率降低31%。
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腸道健康 ：膳食纖維促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，改善便秘。
四、分類(lèi)與加工
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全谷類(lèi) ：保留胚乳、胚芽和皮層，營(yíng)養(yǎng)更全面。
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精制谷類(lèi) ：經(jīng)精細(xì)加工，去除了胚芽和皮層，營(yíng)養(yǎng)流失較大。
建議在日常飲食中增加全谷類(lèi)食物比例（如燕麥、糙米、蕎麥），同時(shí)搭配豆類(lèi)（如大豆、紅豆）以補(bǔ)充賴(lài)氨酸等不足氨基酸，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。