7歲兒童長高食譜應(yīng)富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D和各種微量元素，如鐵、鋅等。

1. 蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是兒童生長發(fā)育的基礎(chǔ)，對身高增長尤為重要。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：

• 雞蛋：每天1-2個，可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。
• 牛奶及奶制品：如酸奶、奶酪，每天300-500ml，有助于骨骼發(fā)育。
• 瘦肉：如雞胸肉、瘦牛肉，每周2-3次，每次50-100g。

2. 鈣的補充

鈣是構(gòu)成骨骼的重要元素，充足的鈣攝入有助于兒童身高增長。含鈣豐富的食物有：

• 奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪。
• 豆制品：如豆腐、豆?jié){。
• 深綠色蔬菜：如菠菜、西蘭花。

3. 維生素D的獲取

維生素D有助于鈣的吸收和利用，對骨骼健康至關(guān)重要。富含維生素D的食物有：

• 魚類：如三文魚、沙丁魚。
• 蛋黃：每天1個。
• 強化食品：如維生素D強化牛奶。

4. 鐵和鋅的補充

鐵和鋅是兒童生長發(fā)育必需的微量元素，對身高增長有積極影響。含鐵豐富的食物有：

• 紅肉：如牛肉、羊肉。
• 豆類：如黑豆、紅豆。
• 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍。

含鋅豐富的食物有：

• 海鮮：如牡蠣、蝦。
• 堅果：如杏仁、核桃。
• 全谷物：如燕麥、糙米。

5. 健康脂肪的攝入

健康脂肪對兒童大腦和身體發(fā)育至關(guān)重要，包括：

• 魚類：富含omega-3脂肪酸，如三文魚、鯖魚。
• 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽。
• 牛油果：富含單不飽和脂肪酸。

為7歲兒童制定長高食譜時，應(yīng)確保攝入均衡的營養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、鈣、維生素D以及鐵、鋅等微量元素。多樣化的食物選擇和健康的飲食習(xí)慣將有助于兒童的身高增長和整體健康。