45歲，早餐前空腹血糖6.3 mmol/L——這個數(shù)字不算高到立刻診斷糖尿病，但也絕不是“一切正?！?。它落在一個醫(yī)學(xué)上稱為“空腹血糖受損”（IFG）的灰色地帶，意味著你的身體對血糖的調(diào)控已經(jīng)開始吃力了。
很多人看到6.3的第一反應(yīng)是：“我平時不吃甜食，怎么還會高？”其實，血糖不只和糖有關(guān)。隨著年齡增長，尤其是40歲以后，胰島素敏感性會自然下降；加上久坐、壓力大、睡眠不足、內(nèi)臟脂肪悄悄堆積，哪怕體重沒超標，代謝也可能悄悄亮起黃燈。6.3不是偶然，往往是生活方式長期積累的結(jié)果。
根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南（2024年版）》，空腹血糖正常值是3.9–6.1 mmol/L，6.1–6.9屬于空腹血糖受損，而≥7.0才考慮糖尿病診斷。所以6.3雖然沒到病的程度，但已經(jīng)是身體發(fā)出的明確預(yù)警：再不干預(yù)，未來幾年發(fā)展為糖尿病的風險顯著升高。
別急著恐慌，也別不當回事。關(guān)鍵在于下一步怎么做。單次空腹血糖6.3不能下定論，建議盡快查一次糖化血紅蛋白（HbA1c）——它反映過去2–3個月的平均血糖水平，比單次測量更可靠。如果HbA1c在5.7%–6.4%之間，就屬于“糖尿病前期”，這時候干預(yù)效果最好。
真正管用的不是吃藥，而是生活調(diào)整。比如，把早餐里的白粥、油條換成全麥面包加雞蛋，或者一碗燕麥配堅果；每天快走30分鐘，不必跑馬拉松，但要讓心率微微加快、微微出汗；晚上盡量11點前睡覺，長期熬夜會直接干擾胰島素分泌。這些改變聽起來普通，但堅持三個月，很多人空腹血糖能回落到6.0以下。
還要注意一個誤區(qū)：有人以為“只要不吃糖就行”，結(jié)果大量吃精制主食（比如米飯、面條），血糖照樣飆升。碳水化合物總量和類型同樣重要。試著每餐先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，這種“進餐順序調(diào)整”已被研究證實能有效降低餐后血糖波動。
如果你有家族糖尿病史、腰圍超過90厘米（男性）或85厘米（女性）、或者血壓血脂也不太理想，那6.3這個數(shù)字就更值得重視。不妨去內(nèi)分泌科做個口服葡萄糖耐量試驗（OGTT），看看餐后兩小時血糖是否也異?！袝r候空腹正常，但餐后已經(jīng)失控。
說到底，6.3不是判決書，而是一張?zhí)嵝芽ā?5歲正是上有老下有小的年紀，健康不是奢侈品，而是你扛起責任的底氣。從今天開始，少喝一杯含糖飲料，多走一千步，早睡半小時——這些微小的選擇，會在未來幾年為你省下大麻煩。身體很誠實，你認真對待它，它就會回報你安穩(wěn)的清晨和踏實的夜晚。
