以下是為12歲孩子設計的七日營養(yǎng)食譜，結(jié)合了營養(yǎng)均衡、口味多樣和食材易獲取性，分為早餐、午餐、晚餐及加餐建議：
一、營養(yǎng)均衡原則
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熱量分配 ：每日攝入熱量約1800-2200千卡，根據(jù)活動量調(diào)整。
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營養(yǎng)素 ：
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蛋白質(zhì) ：每日75-100g（雞胸肉、魚蝦、豆制品等）。
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碳水化合物 ：300-400g（全麥面包、糙米、薯類）。
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脂肪 ：≤10g（橄欖油、堅果適量）。
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膳食纖維 ：每日30g（蔬菜、水果、全谷物）。
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維生素與礦物質(zhì) ：多樣化蔬果攝入，強化鈣、鐵、鋅等。
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二、每日食譜示例
星期一
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早餐 ：全麥面包2片 + 牛奶200ml + 水果色拉（蘋果/香蕉/橙子）。
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午餐 ：清蒸魚150g + 西蘭花炒豆腐 + 糙米飯1碗。
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晚餐 ：紅燒肉100g + 炒地三鮮（茄子/土豆/青椒） + 面條1碗。
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加餐 ：酸奶125ml + 堅果10g。
星期二
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早餐 ：燕麥粥 + 水果沙拉（草莓/藍莓/獼猴桃）。
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午餐 ：雞胸肉沙拉（生菜/黃瓜/雞絲） + 水果1個。
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晚餐 ：蝦仁炒面 + 西蘭花 + 糙米飯1碗。
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加餐 ：希臘酸奶 + 香蕉。
星期三
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早餐 ：雞蛋灌餅（全麥面+雞蛋+蔬菜）。
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午餐 ：番茄肉醬意面 + 菠菜 + 水果1個。
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晚餐 ：清蒸鱸魚 + 豆角燉肉 + 面條1碗。
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加餐 ：蘋果 + 奶酪。
星期四
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早餐 ：牛奶燕麥粥 + 水果色拉。
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午餐 ：烤雞腿 + 炒時蔬（胡蘿卜/西蘭花） + 糙米飯1碗。
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晚餐 ：牛肉炒洋蔥 + 豆腐 + 面條1碗。
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加餐 ：酸奶 + 堅果10g。
星期五
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早餐 ：全麥面包 + 花生醬 + 香蕉。
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午餐 ：三文魚刺身 + 菠菜沙拉 + 水果1個。
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晚餐 ：紅燒豬蹄筋 + 炒青菜 + 面條1碗。
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加餐 ：希臘酸奶 + 水果沙拉。
星期六
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早餐 ：雞蛋羹 + 草莓 + 堅果。
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午餐 ：雞肉青菜粥 + 小籠包 + 西柚汁。
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晚餐 ：清蒸魚 + 炒地三鮮 + 面條1碗。
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加餐 ：酸奶 + 香蕉。
星期日
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早餐 ：小餛飩 + 火燒 + 芹菜炒豆芽。
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午餐 ：牛肉意大利面 + 涼拌黃瓜 + 水果1個。
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晚餐 ：清蒸鱸魚 + 紅燒茄子 + 面條1碗。
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加餐 ：蘋果 + 奶酪。
三、營養(yǎng)搭配建議
- 多樣化食材 ：每周更換蔬菜和蛋白質(zhì)來源，避免
