36歲晚上血糖11.8mmol/L？別慌，先搞懂這3件事

36歲晚上血糖11.8mmol/L，這個(gè)數(shù)值已經(jīng)超出了正常范圍——健康成年人的睡前血糖建議控制在7.8mmol/L以下，11.8mmol/L屬于顯著升高，需要你立刻重視，但也不必直接貼上“糖尿病”的標(biāo)簽。我接觸過(guò)不少30多歲的職場(chǎng)人，他們要么是加班后隨手測(cè)了次血糖嚇一跳，要么是體檢時(shí)偶然發(fā)現(xiàn)異常，核心困惑都一樣：“我這么年輕，怎么會(huì)血糖高？”今天咱們就掰開(kāi)揉碎說(shuō)清楚，從“這個(gè)數(shù)值意味著什么”到“現(xiàn)在該做什么”，都是你能直接用的干貨。

先明確：這個(gè)血糖值，到底在警示什么？

你可能第一反應(yīng)是“我是不是得糖尿病了？”——答案是不一定，但風(fēng)險(xiǎn)很高。根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2023版）》，如果空腹血糖≥7.0mmol/L或餐后2小時(shí)≥11.1mmol/L，才會(huì)診斷為糖尿病；但睡前血糖11.8mmol/L，已經(jīng)接近糖尿病的診斷閾值，更大概率是“糖尿病前期”或“偶發(fā)性高血糖”。

舉個(gè)例子：我之前遇到一位35歲的互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者，連續(xù)一周加班到凌晨，睡前習(xí)慣吃一碗泡面，某次測(cè)血糖到了12.2mmol/L，嚇得立刻去醫(yī)院。后來(lái)通過(guò)調(diào)整飲食和睡眠，兩周后血糖就降到了6.5mmol/L——這說(shuō)明年輕人的高血糖很多是“生活方式病”，及時(shí)干預(yù)可逆。但如果放任不管，長(zhǎng)期夜間高血糖會(huì)慢慢損傷血管、神經(jīng)，未來(lái)發(fā)展成糖尿病的概率是普通人的3倍。

為什么36歲會(huì)出現(xiàn)晚上血糖高？多半和這幾個(gè)習(xí)慣有關(guān)

36歲正是職場(chǎng)壓力最大、生活節(jié)奏最亂的階段，很多人沒(méi)意識(shí)到，日常習(xí)慣正在悄悄推高血糖：

第一是晚餐吃錯(cuò)了。比如加班后點(diǎn)份炸雞配奶茶，或者睡前1小時(shí)還在吃燒烤——高糖、高脂的食物會(huì)讓胰島素“忙不過(guò)來(lái)”，血糖在夜間遲遲降不下來(lái)。我見(jiàn)過(guò)一位患者，晚餐經(jīng)常吃一大碗白米飯配紅燒肉，睡前血糖從來(lái)沒(méi)低于9mmol/L，后來(lái)把白米飯換成糙米飯，紅燒肉改成清蒸魚(yú)，一周后血糖就降到了7.2mmol/L。

第二是熬夜和壓力。36歲的人常說(shuō)“熬的不是夜，是自由”，但熬夜會(huì)打亂胰島素的分泌節(jié)律——正常情況下，夜間胰島素分泌會(huì)減少，但長(zhǎng)期熬夜會(huì)讓身體持續(xù)分泌“壓力激素”（比如皮質(zhì)醇），它會(huì)拮抗胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。有研究顯示，連續(xù)3天熬夜到凌晨2點(diǎn)，血糖平均會(huì)升高1.5mmol/L。

第三是“隱形”的胰島素抵抗。很多36歲的人看起來(lái)不胖，但肚子上有一圈“游泳圈”——這就是腹型肥胖，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗（簡(jiǎn)單說(shuō)就是身體對(duì)胰島素的敏感性下降，就像鑰匙打不開(kāi)鎖）。即使你吃得不多，血糖也可能居高不下。

現(xiàn)在該怎么做？3步讓血糖“穩(wěn)下來(lái)”

別等“下次再說(shuō)”，現(xiàn)在就可以行動(dòng)：

第一步：先測(cè)3天血糖。買(mǎi)個(gè)家用血糖儀，連續(xù)3天測(cè)空腹（起床后沒(méi)吃飯）、餐后2小時(shí)（從吃第一口飯開(kāi)始算）、睡前這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖。如果只是偶爾一次睡前11.8mmol/L，可能是前一天吃錯(cuò)了東西；但如果連續(xù)3天睡前都超過(guò)7.8mmol/L，就得重視了。

第二步：調(diào)整2個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣。飲食上，晚餐記住“3低1高”——低糖（別喝奶茶、吃蛋糕）、低脂（少吃油炸、肥肉）、低鹽（別吃腌制品），高纖維（多吃綠葉菜、粗糧）。比如晚餐可以吃一小碗糙米飯，搭配清蒸鱸魚(yú)和炒菠菜，既能吃飽又能穩(wěn)血糖。睡眠上，盡量在11點(diǎn)前睡覺(jué)，睡前1小時(shí)別刷手機(jī)——藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，加重血糖波動(dòng)。

第三步：該就醫(yī)就別拖。如果調(diào)整2周后，睡前血糖還是超過(guò)7.8mmol/L，或者出現(xiàn)口渴、多尿、體重突然下降（比如1個(gè)月瘦了5斤），一定要去內(nèi)分泌科做檢查——醫(yī)生會(huì)讓你做OGTT（口服葡萄糖耐量試驗(yàn)）和糖化血紅蛋白（HbA1c），這兩個(gè)檢查能準(zhǔn)確判斷你是不是糖尿病前期。

最后想說(shuō)的：36歲，血糖高不是“天塌了”

我見(jiàn)過(guò)很多36歲的患者，發(fā)現(xiàn)血糖高后立刻陷入焦慮，甚至不敢吃主食。其實(shí)真的沒(méi)必要——年輕人的代謝能力還比較強(qiáng)，只要及時(shí)調(diào)整生活方式，大部分人的血糖都能回到正常范圍。比如我之前提到的那位互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者，現(xiàn)在每天晚上10點(diǎn)半睡覺(jué)，晚餐吃粗糧和蔬菜，周末去打羽毛球，最近一次體檢血糖已經(jīng)穩(wěn)定在5.8mmol/L。

記?。貉歉呤巧眢w發(fā)出的“預(yù)警信號(hào)”，不是“判決書(shū)”。從今天開(kāi)始，把晚餐換成健康的搭配，把熬夜改成早睡，你就能慢慢把血糖“拉回來(lái)”。畢竟，36歲的身體，還有很多可能性。