37歲睡前血糖13.5mmol/L：這不是“小問(wèn)題”，但及時(shí)調(diào)整還來(lái)得及

37歲睡前血糖13.5mmol/L，已經(jīng)遠(yuǎn)超正常范圍——這個(gè)數(shù)值意味著你可能已經(jīng)處于糖尿病前期，甚至是糖尿病階段。先別慌，我們慢慢理清楚：正常情況下，睡前（非空腹）血糖應(yīng)該穩(wěn)定在3.9~7.8mmol/L之間，13.5mmol/L已經(jīng)是這個(gè)上限的近兩倍，哪怕你當(dāng)天吃了高糖食物，這個(gè)數(shù)字也需要警惕。

我見(jiàn)過(guò)不少30多歲的年輕人，第一次看到這個(gè)數(shù)字時(shí)都會(huì)問(wèn)：“我這么年輕，怎么會(huì)血糖高？”其實(shí)這和年齡的直接關(guān)聯(lián)不大，更多和你的生活習(xí)慣掛鉤。比如前陣子有個(gè)患者，和你同歲，是互聯(lián)網(wǎng)公司的產(chǎn)品經(jīng)理，每天加班到11點(diǎn)，回家還習(xí)慣吃一碗糖水當(dāng)夜宵，結(jié)果連續(xù)一周睡前血糖都超過(guò)12mmol/L。后來(lái)查了糖化血紅蛋白，已經(jīng)到了6.8%（正常不超過(guò)5.7%），醫(yī)生說(shuō)再晚半年干預(yù)，可能就要確診糖尿病了。

那為什么睡前血糖會(huì)突然飆到13.5？最常見(jiàn)的原因其實(shí)藏在你一天的細(xì)節(jié)里。比如晚餐吃了太多精米白面，或者加了頓高糖夜宵（比如奶茶、蛋糕），這些食物會(huì)讓血糖在睡前還沒(méi)降下來(lái)；也可能是你白天運(yùn)動(dòng)量太少，身體對(duì)胰島素的敏感性下降，導(dǎo)致血糖代謝變慢；還有一種容易被忽略的情況——壓力，30多歲正是上有老下有小的階段，長(zhǎng)期焦慮會(huì)讓身體分泌皮質(zhì)醇，這種激素會(huì)直接升高血糖。

看到這個(gè)數(shù)字，你現(xiàn)在最該做的不是立刻吃藥，而是先“救急”。如果剛測(cè)完血糖，建議你先喝一杯溫水，促進(jìn)新陳代謝，然后站起來(lái)走動(dòng)15分鐘（比如在家繞圈散步），避免血糖繼續(xù)升高。接下來(lái)的24小時(shí)里，暫時(shí)別碰含糖飲料、蛋糕和白米飯，換成蔬菜、瘦肉和雜糧飯，比如用藜麥煮一碗粥，配點(diǎn)清炒西蘭花和雞胸肉。

但這只是短期緩解，長(zhǎng)期控制才是關(guān)鍵。你可以從三個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣開(kāi)始調(diào)整：第一，睡前3小時(shí)別再吃東西，哪怕是水果也盡量少吃——很多人覺(jué)得“睡前吃個(gè)蘋(píng)果健康”，但蘋(píng)果的糖分也會(huì)讓血糖在夜間波動(dòng)；第二，每天抽20分鐘做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走或慢跑，運(yùn)動(dòng)能提高身體對(duì)胰島素的利用效率，堅(jiān)持一周就能看到血糖變化；第三，每周測(cè)2~3次睡前血糖，如果連續(xù)兩周都超過(guò)7.8mmol/L，一定要去醫(yī)院做糖耐量試驗(yàn)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)結(jié)果判斷你是需要飲食調(diào)整，還是需要藥物干預(yù)。

最后想對(duì)你說(shuō)：37歲發(fā)現(xiàn)血糖問(wèn)題，其實(shí)是身體給你的一個(gè)“提醒信號(hào)”，而不是“判決”。我見(jiàn)過(guò)很多人通過(guò)調(diào)整飲食和作息，把血糖從13mmol/L降到了6mmol/L以下。關(guān)鍵是別等“以后再說(shuō)”，從今天的晚餐開(kāi)始，少盛一勺米飯，多夾一筷子青菜——你的身體，會(huì)慢慢給出反饋。