36歲，晚餐后兩小時(shí)血糖11.6 mmol/L——先別急著把自己判成“糖尿病”。這個(gè)數(shù)字像黃燈，不是紅燈。它告訴你：胰島素有點(diǎn)吃力，但方向盤還在你手里。

我上周在門診剛碰到同款黃燈。阿豪，36，程序員，加班到九點(diǎn)，公司訂了麻辣香鍋，他添了罐零度可樂(lè)，回家癱在沙發(fā)上測(cè)著玩——11.6。他差點(diǎn)連夜掛急診，其實(shí)那一口鍋底的油、那罐代糖的“安慰”、那兩小時(shí)沙發(fā)土豆，才是血糖蹦迪的幕后推手。第二天我給他做了靜脈糖耐，空腹5.4，糖化血紅蛋白5.7%，離糖尿病診斷線還有一條馬路寬。

黃燈怎么來(lái)的？油+糖+不動(dòng)，胰島素只能加班；肚皮上的脂肪越厚，加班效率越低，血糖就“打卡下班”慢。再加上熬夜、感冒、甚至牙疼，都能讓肝臟多倒一杯“自備糖”，把11.6推向峰值。換句話說(shuō)，這個(gè)數(shù)字有時(shí)是“一次性地震”，有時(shí)是“地基下沉”，得拆穿它才能決定下一步。

拆穿的辦法不神秘：第二天照常吃飯，但把白米飯換成一小碗雜糧，菜里油減半，飯后快走二十分鐘，睡前再測(cè)一次。如果數(shù)字掉回7.8以下，說(shuō)明昨天的11.6多半是“吃出來(lái)的浪”；如果依舊≥11.1，別拖，一周內(nèi)去醫(yī)院抽靜脈血，做糖化血紅蛋白和口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，讓數(shù)據(jù)說(shuō)話。記住，指尖血只負(fù)責(zé)報(bào)警，靜脈血才開罰單。

當(dāng)晚就能做的事更簡(jiǎn)單：把碗里的最后兩口飯留給蔬菜，放下手機(jī)出門快走，走到微微出汗即可；回家喝300毫升白水，別碰“零糖”飲料——代糖雖不含糖，卻可能刺激食欲，讓你再去找宵夜。十一點(diǎn)前關(guān)燈，缺覺本身就能把血糖抬高0.5-1.0 mmol/L，比一勺米飯還猛。

有人問(wèn)我：要不要直接不吃主食？別。完全斷碳會(huì)讓身體把蛋白質(zhì)當(dāng)柴燒，產(chǎn)生糖異生，第二天反而出現(xiàn)“黎明現(xiàn)象”，空腹血糖更高。聰明的做法是“減餐量、加餐次”：把原本一碗米飯的三分之一挪到兩餐之間的下午，配一小把堅(jiān)果，血糖曲線就像緩坡而不是懸崖。

再給一個(gè)“紅線自檢”：一周內(nèi)出現(xiàn)兩次隨機(jī)血糖≥11.1，或伴口干、夜尿多、體重掉得飛快，立刻掛號(hào)；如果家族里有人已經(jīng)打胰島素，更別賭運(yùn)氣。糖尿病前期平均只有3-5年的逆轉(zhuǎn)窗口，36歲抓住，比46歲再后悔要省掉半條命。