晚上測(cè)出血糖8.3，這個(gè)數(shù)字確實(shí)會(huì)讓人心里咯噔一下。尤其是對(duì)于35歲左右的你來說，這個(gè)年齡正處在事業(yè)和家庭的雙重壓力下，身體的任何一點(diǎn)“異?！毙盘?hào)都足以引發(fā)一連串的擔(dān)憂。
先別慌，我們來一步步拆解這個(gè)數(shù)字到底意味著什么。
簡單來說，8.3 mmol/L這個(gè)值，如果是在晚餐后2小時(shí)左右測(cè)量的，它已經(jīng)超出了理想的健康范圍。正常情況下，健康成年人餐后2小時(shí)血糖應(yīng)該低于7.8 mmol/L。所以，你的這個(gè)數(shù)值確實(shí)是一個(gè)需要你認(rèn)真對(duì)待的“黃牌警告”，但它并不等同于你已經(jīng)確診了糖尿病。它更像是一個(gè)信號(hào)，告訴你身體的血糖調(diào)節(jié)機(jī)制可能正在面臨一些挑戰(zhàn)。
35歲，為什么血糖會(huì)亮起“黃牌”？
很多人覺得糖尿病是老年病，35歲似乎還很遙遠(yuǎn)。但現(xiàn)實(shí)是，隨著生活方式的改變，血糖問題正在越來越年輕化。晚上出現(xiàn)8.3這個(gè)數(shù)值，背后可能的原因多種多樣，而且常常是幾個(gè)因素疊加的結(jié)果。
晚餐的“陷阱”可能是元兇之一。 想想看，你今晚吃了什么？是不是一頓豐盛的晚餐，比如一大碗面條、幾碗米飯，或者吃了不少甜點(diǎn)、含糖飲料？這些高碳水、高糖分的食物進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導(dǎo)致血糖在餐后急劇升高。如果你的身體分泌的胰島素不夠多，或者細(xì)胞對(duì)胰島素不夠敏感（也就是我們常說的“胰島素抵抗”），血糖就很難降回正常水平。
壓力和睡眠，這兩個(gè)“隱形殺手”也常常被忽略。 35歲的你，是不是經(jīng)常加班到深夜？是不是長期處于高壓的工作狀態(tài)中？當(dāng)身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)分泌皮質(zhì)醇等“壓力激素”，這些激素會(huì)直接對(duì)抗胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。而睡眠不足同樣會(huì)擾亂內(nèi)分泌，讓血糖控制變得更加困難。
還有一個(gè)重要因素是活動(dòng)量。 你是不是白天大部分時(shí)間都坐在辦公桌前，晚上回家也很少運(yùn)動(dòng)？肌肉是消耗葡萄糖的“大戶”，如果身體長期缺乏足夠的活動(dòng)，肌肉對(duì)血糖的利用能力就會(huì)下降，血糖自然更容易“失控”。
這張“黃牌”之后，我該怎么辦？
面對(duì)這個(gè)數(shù)字，最忌諱的就是兩種極端：一種是完全不當(dāng)回事，覺得只是偶然一次高而已；另一種是過度焦慮，把自己當(dāng)成病人，每天活在恐懼中。
理性的做法是，把它看作一個(gè)改善健康的契機(jī)。
你需要更系統(tǒng)地監(jiān)測(cè)血糖。 偶然一次的測(cè)量結(jié)果只能說明“那一刻”的情況。建議你接下來的一周，在固定的時(shí)間點(diǎn)（比如空腹、早餐后2小時(shí)、晚餐后2小時(shí)）多測(cè)量幾次，并記錄下來。也記錄下你每天的飲食和活動(dòng)情況。這樣，你就能更清晰地看到自己血糖變化的規(guī)律，找到可能影響你血糖的特定食物或習(xí)慣。
審視并調(diào)整你的生活方式。 這不是一句空洞的口號(hào)，而是有具體行動(dòng)方向的。
在飲食上，可以嘗試把晚餐的主食量減掉三分之一，用粗糧（如糙米、燕麥、藜麥）替代部分精白米面。多吃一些蔬菜，特別是綠葉蔬菜，它們富含纖維，能延緩血糖上升的速度。吃飯的順序也可以調(diào)整一下，先喝湯，再吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣也能有效平穩(wěn)餐后血糖。
在運(yùn)動(dòng)上，不必追求高強(qiáng)度的鍛煉。晚飯后散步30分鐘，就是一個(gè)非常好的習(xí)慣。這種溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，能最有效地幫助你的身體消耗掉剛剛攝入的糖分，改善胰島素敏感性。
最重要的一點(diǎn)是，知道何時(shí)應(yīng)該去看醫(yī)生。 如果你連續(xù)幾天的監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，空腹血糖經(jīng)常超過6.1 mmol/L，或者餐后2小時(shí)血糖多次超過11.1 mmol/L，那就不要再猶豫了，一定要去醫(yī)院內(nèi)分泌科做個(gè)全面的檢查。醫(yī)生會(huì)通過糖化血紅蛋白（HbA1c）等指標(biāo)，來評(píng)估你過去2-3個(gè)月的平均血糖水平，并給出最專業(yè)的診斷和建議。
