37歲，晚餐后兩小時血糖10.9mmol/L，這個數(shù)字確實需要你認(rèn)真對待。

簡單來說，這個數(shù)值已經(jīng)超出了正常范圍，進(jìn)入了糖尿病前期的“警戒區(qū)”，甚至可能已經(jīng)觸及了糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。但這絕不意味著你已經(jīng)被宣判了什么，而更像是一個身體發(fā)出的重要信號：是時候該好好關(guān)注自己的血糖健康了。

為什么偏偏是37歲這個年紀(jì)？很多人會覺得，糖尿病不是老年病嗎？其實不然?，F(xiàn)在的臨床工作中，三十多歲就出現(xiàn)血糖問題的年輕人越來越常見。這個年紀(jì)，往往是人生壓力最大的階段之一。工作上可能正處于爬坡期，熬夜加班是家常便飯；家庭里，上有老下有小，生活瑣事繁多。這些持續(xù)的壓力會讓身體分泌更多的皮質(zhì)醇，這種激素會直接對抗胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。

再看看你的晚餐。37歲的社交和應(yīng)酬，晚餐往往是一天中最豐盛的一餐。高油高脂的紅燒肉、精白米做成的米飯、含糖飲料或者幾杯啤酒……這些食物進(jìn)入體內(nèi)后，會迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，讓血糖像坐過山車一樣飆升。如果你的身體胰島素分泌功能稍有不足，或者細(xì)胞對胰島素不那么敏感了，就很難處理這突如其來的“糖潮”，餐后血糖自然會居高不下。

還有一個容易被忽視的因素——睡眠。你是不是經(jīng)常深夜十一二點還在刷手機，或者因為焦慮而失眠？長期睡眠不足會擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，同樣會降低胰島素的敏感性。很多患者告訴我，他們覺得年輕，熬一夜沒關(guān)系，但身體是最誠實的，每一次熬夜，都在悄悄給胰島增加負(fù)擔(dān)。

那么，10.9mmol/L這個數(shù)字到底有多嚴(yán)重？我們需要把它放在一個更完整的坐標(biāo)系里來看。世界衛(wèi)生組織和美國糖尿病協(xié)會的標(biāo)準(zhǔn)是，空腹血糖大于等于7.0mmol/L，或者餐后兩小時血糖大于等于11.1mmol/L，只要滿足其中一項，就可以診斷為糖尿病。你的10.9mmol/L非常接近11.1mmol/L這個臨界點，但單次測量并不能下定論。情緒緊張、測量不準(zhǔn)、或是前一天的特殊飲食都可能影響結(jié)果。

我遇到過一位和你情況很像的程序員小張，也是37歲，體檢查出餐后血糖10.8mmol/L。他當(dāng)時非常焦慮，覺得自己“完蛋了”。我讓他先別慌，做了一件更重要的事：連續(xù)監(jiān)測幾天的血糖，包括空腹和三餐后兩小時。我讓他記錄下自己每天吃了什么、睡了多久、心情如何。一周后，情況就清晰了。他發(fā)現(xiàn)，只要晚上加班到深夜，第二天餐后血糖就會偏高；而如果晚上能保證七小時睡眠，晚餐吃得清淡些，血糖就能控制在8.0mmol/L左右。

這個案例告訴我們，面對一個偏高的血糖值，正確的做法不是恐慌，而是把它當(dāng)作一個偵探線索，去探尋背后的原因。

現(xiàn)在，你可以從幾個最簡單、最有效的行動開始改變。第一，調(diào)整晚餐結(jié)構(gòu)。把精米白面的一半換成粗糧，比如燕麥、糙米或者藜麥。蔬菜要吃到至少半盤，而且要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這個簡單的順序就能延緩血糖上升的速度。第二，給晚餐后加一個“必修課”——散步。不需要劇烈運動，吃完飯休息20分鐘，然后出門慢走半小時，這是最天然的“降糖藥”。

第三，審視你的壓力管理方式。很多人壓力大時喜歡吃甜食、喝奶茶來“解壓”，這其實是給血糖火上澆油。試試別的方式，比如聽聽音樂、和朋友聊聊天，或者做幾個深呼吸。第四，把手機請出臥室。保證每晚7到8小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，對穩(wěn)定血糖的效果超乎你的想象。

當(dāng)然，如果連續(xù)監(jiān)測，你的餐后血糖還是經(jīng)常在10.0mmol/L以上，或者空腹血糖也超過了6.1mmol/L，那就不要再猶豫了。去醫(yī)院內(nèi)分泌科做一個全面的檢查，包括糖化血紅蛋白檢測。這個指標(biāo)能反映你過去兩到三個月的平均血糖水平，是比單次測量更可靠的“金標(biāo)準(zhǔn)”。