為了幫助孩子在春季抓住黃金期長高，以下是一份科學(xué)追高食譜，涵蓋鈣、蛋白質(zhì)、維生素D等長高關(guān)鍵營養(yǎng)素，并搭配簡單易做。
早餐
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高鈣+優(yōu)質(zhì)蛋白+低GI碳水
- 牛奶300ml
- 芝士雞蛋三明治（全麥面包2片、雞蛋1個、生菜）
- 草莓5顆
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能量爆發(fā)三明治
- 全麥吐司2片
- 雞蛋1個
- 牛奶一杯(250ml)
- 一片奶酪
- 西紅柿切片
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燕麥牛奶水果杯
- 即食燕麥片
- 牛奶
- 香蕉片、草莓等水果
午餐
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葷素均衡+抗炎食材
- 藜麥飯1碗
- 香煎三文魚150g
- 清炒西蘭花
- 紫菜蛋花湯
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三色營養(yǎng)便當(dāng)
- 糙米飯100g
- 咖喱雞胸肉100g
- 西蘭花+胡蘿卜+玉米粒
- 番茄豆腐湯
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營養(yǎng)均衡的主餐
- 糙米飯100g
- 咖喱雞胸肉100g
- 西蘭花+胡蘿卜炒香
- 少量橄欖油配湯：紫菜蛋花湯
晚餐
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易消化+補(bǔ)鈣組合
- 南瓜小米粥
- 清蒸鱸魚200g
- 蒜蓉油菜
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安眠助長晚餐
- 小份燕麥粥
- 清燉雞胸肉
- 涼拌豆腐
- 杏仁奶
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胡蘿卜燉牛肉 + 清炒西蘭花 + 紅薯粥
- 牛肉切塊焯水，胡蘿卜去皮切塊。鍋中倒油，放入蔥姜蒜爆香，加入牛肉翻炒，倒入適量生抽、老抽、料酒，加水沒過牛肉，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮1小時左右，再加入胡蘿卜繼續(xù)燉煮30分鐘至牛肉和胡蘿卜軟爛
加餐方案（上午10點/下午3點）
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高鈣組
- 奶酪棒1根
- 無糖酸奶100g
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蛋白質(zhì)組
- 煮雞蛋1個
- 杏仁10顆
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維生素組
- 獼猴桃1個
- 藍(lán)莓一小把
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能量奶昔
- 牛奶200ml
- 香蕉半根
- 1勺花生醬
- 冰塊
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增高小零食
- 無糖酸奶1盒
- 堅果混合物一小把
- 水煮雞蛋 + 一片全麥吐司
長高加速明星食材
- 每天500ml牛奶（早晚各1杯），奶酪、無糖酸奶靈活替換，每周3次三文魚/沙丁魚（富含VD+Omega-3）。黃豆、黑豆打成豆?jié){，或做成豆腐/納豆。菠菜、西蘭花焯水后急火快炒，保留維生素K。
請注意，這些食譜僅供參考，具體飲食計劃應(yīng)根據(jù)孩子的年齡、性別、健康狀況和運動量進(jìn)行調(diào)整。建議家長監(jiān)督孩子的飲食，確保營養(yǎng)均衡且適量。
