47歲，晚餐后血糖12.2 mmol/L？這已經(jīng)超出了正常范圍，很可能提示你身體對糖的處理能力出了問題——不是“有點高”，而是達到了糖尿病的診斷臨界線。

別急著恐慌，但也千萬別不當回事。餐后兩小時血糖如果持續(xù)在11.1 mmol/L以上，醫(yī)學上就符合2型糖尿病的診斷標準之一。12.2這個數(shù)字，不是偶然誤差能解釋的，尤其如果你是在飯后兩小時測的（而不是剛吃完就測），那它傳遞的信息非常明確：你的胰島素可能不夠用，或者身體對它的反應變遲鈍了。

很多人以為只有空腹血糖才重要，其實餐后血糖更敏感，也更容易被忽視。一個常見的場景是：白天吃得清淡、運動不少，但晚上一放松，一碗白米飯配紅燒肉下肚，血糖就“坐火箭”。這不是意志力的問題，而是中年以后，胰島功能自然下滑，加上久坐、壓力、睡眠不足這些隱形推手，讓血糖悄悄失控。

我見過太多像你這樣的朋友——體檢前一周刻意節(jié)食，空腹血糖“看起來正?！?，卻在一次家庭聚餐后隨手一測，發(fā)現(xiàn)飆到12以上。那一刻的震驚和不安，我能理解。但好消息是，這個階段往往還有回旋余地。關鍵在于：這是偶爾一次，還是反復出現(xiàn)？

如果只是某天吃了大量精制碳水（比如炒飯、面條、甜點）后的單次結(jié)果，可以調(diào)整飲食后再觀察；但如果連續(xù)幾天晚餐后都超過11，哪怕沒癥狀，也該去內(nèi)分泌科做一次糖耐量試驗（OGTT）和糖化血紅蛋白（HbA1c）檢查。這兩個指標比單次血糖更能說明問題。

接下來你能做的，其實很具體： 把晚餐里的白米飯換成雜糧飯或減少一半主食量； 先吃蔬菜和蛋白質(zhì)（比如魚、豆腐），最后再吃主食； 飯后別立刻坐下刷手機，起來走15分鐘——這些小改變，往往能讓下一頓的餐后血糖降1–3個點。

更重要的是，別等出現(xiàn)“三多一少”（多飲、多尿、多食、體重下降）才行動。很多中年人血糖高了好幾年都沒明顯癥狀，但血管和神經(jīng)的損傷早已悄悄開始。12.2不是終點，而是一個清晰的警示燈——現(xiàn)在踩剎車，還來得及。

今晚就可以試試：少半碗飯，多一把青菜，飯后繞小區(qū)走一圈。明天同一時間再測一次。你會發(fā)現(xiàn)，身體比想象中更愿意回應你的善意。