以下是為50歲以上人群整理的每周最佳食譜建議，綜合營養(yǎng)均衡、易消化及健康飲食原則：
一、早餐搭配（7天不重復(fù)）
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燕麥粥配堅果與水果
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燕麥粥（50g）+杏仁/核桃（10g）+藍莓/香蕉（1份）
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搭配低脂牛奶或酸奶（200-250ml）
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雞蛋蔬菜餅
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菠菜/甘藍/胡蘿卜（50g）+雞蛋（2個）+全麥面粉（50g）
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可加入少量橄欖油和鹽調(diào)味
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希臘酸奶配堅果與種子
- 希臘酸奶（200g）+混合堅果（10g）+亞麻籽/奇亞籽（10g）
二、午餐搭配（7天不重復(fù)）
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清蒸魚配蔬菜
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鱸魚/海鱸魚（150g）+清蒸西蘭花/蘆筍（100g）+蒜蓉油醋汁
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搭配糙米或全麥面食（100g）
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豆腐炒菜
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豆腐（150g）+青椒/洋蔥/木耳（100g）+低鹽醬油
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可加入海帶湯提升鮮味
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牛肉燉土豆
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牛腩/瘦牛肉（150g）+土豆/胡蘿卜（100g）+姜片蔥段燉煮1小時
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搭配小米粥或南瓜粥（1碗）
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三、晚餐搭配（7天不重復(fù)）
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蝦仁炒蛋配蔬菜
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蝦仁（150g）+雞蛋（2個）+蘆筍/油麥菜（100g）
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用橄欖油和檸檬汁提鮮
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三文魚配烤蔬菜
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三文魚（150g）+烤南瓜/西葫蘆/茄子（100g）+檸檬片
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搭配糙米或蕎麥面（100g）
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雞胸肉沙拉
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雞胸肉（150g）+生菜/菠菜/黃瓜（100g）+橄欖油醋汁
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可加入烤杏仁或核桃碎
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四、營養(yǎng)補充建議
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蛋白質(zhì) ：每日攝入1.0-1.5g/kg體重，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、豆制品及低脂乳制品
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鈣+維生素D ：每日攝入800mg鈣（300ml低脂奶）和400-800IU維生素D（曬太陽或補充劑）
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膳食纖維 ：每日25-30g，通過燕麥、糙米、蔬菜及豆類實現(xiàn)，避免過量導(dǎo)致腹脹
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維生素B12 ：每日2.4微克，需從動物性食物（如肉類、乳制品）或補充劑中獲取
五、烹飪原則
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少鹽少油 ：使用香料（如姜黃粉、桂皮）替代高鹽調(diào)味料
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清淡為主 ：優(yōu)先清蒸、水煮或涼拌，避免油炸
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分餐制 ：每日4-5餐，避免暴飲暴食
建議根據(jù)個人體質(zhì)調(diào)整食材搭配，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。
