以下是一周清淡食譜安排表，結(jié)合了營(yíng)養(yǎng)均衡與清淡飲食原則，分餐次提供具體菜品及做法：

一、周一

1. 早餐

   • 水煮蛋1個(gè) + 燕麥粥30g + 無(wú)糖豆?jié){200ml

   • 搭配藍(lán)莓堅(jiān)果

2. 午餐

   • 清炒雞胸肉100g（西蘭花100g/胡蘿卜50g）+ 豆腐海帶湯

   • 糙米飯100g

3. 晚餐

   • 蒸南瓜100g + 水煮魚片100g（搭配木耳）

   • 涼拌黃瓜150g

二、周二

1. 早餐

   • 全麥面包2片 + 無(wú)糖酸奶100ml + 堅(jiān)果10顆

   • 水果沙拉（蘋果/香蕉/橙子）

2. 午餐

   • 蝦仁炒西葫蘆100g（蝦仁100g/西葫蘆150g）+ 白菜豆腐湯

   • 紅薯糙米飯100g

3. 晚餐

   • 魷魚炒韭菜180g（魷魚250g/韭菜180g）+ 蒜蓉西蘭花

   • 涼拌秋葵150g

三、周三

1. 早餐

   • 燕麥粥30g + 堅(jiān)果10顆 + 水果酸奶杯（無(wú)糖酸奶100g）

   • 搭配全麥吐司2片

2. 午餐

   • 豆苗炒牛肉100g（牛肉100g/豆苗150g）+ 蒸豆腐蛋花羹

   • 糙米飯100g

3. 晚餐

   • 清炒油麥菜150g + 豆腐皮卷（海帶絲/胡蘿卜絲）

   • 涼拌木耳150g

四、周四

1. 早餐

   • 雞蛋蔬菜三明治（全麥面包2片 + 生菜/黃瓜/番茄）+ 黑咖一杯

   • 水果沙拉（草莓/藍(lán)莓/香蕉）

2. 午餐

   • 清蒸魚100g（鱸魚/鯽魚）+ 西蘭花炒蝦仁

   • 紅薯粥100g

3. 晚餐

   • 魚丸青菜湯（魚丸200g + 青菜適量）+ 蒜蓉油麥菜

   • 涼拌黃瓜150g

五、周五

1. 早餐

   • 燕麥粥30g + 堅(jiān)果10顆 + 低脂牛奶200ml

   • 搭配水果（蘋果/香蕉/橙子）

2. 午餐

   • 蝦仁豆腐蒸蛋1份（蝦仁100g + 豆腐100g）+ 涼拌秋葵150g

   • 糙米飯100g

3. 晚餐

   • 南瓜蒸雞腿肉（雞腿500g）+ 蒸西蘭花100g

   • 涼拌木耳150g

六、周六

1. 早餐

   • 全麥面包2片 + 無(wú)糖豆?jié){200ml + 堅(jiān)果10顆

   • 水果沙拉（蘋果/香蕉/橙子）

2. 午餐

   • 清炒雞胸肉100g（搭配蘆筍/蘑菇）+ 豆腐海帶湯

   • 紅薯糙米飯100g

3. 晚餐

   • 魷魚炒韭菜180g（魷魚250g/韭菜180g）+ 蒜蓉西蘭花