睡前血糖 7.6 mmol/L，對 38 歲的你來說，算“亮黃燈”——沒到糖尿病，但已經(jīng)踏進(jìn)“警戒線”。今晚先別慌，把這塊小石頭踢開，比以后搬大山容易得多。
它為什么高？十有八九是“晚飯?zhí)?+ 動得少”。門診最常見的一幕：下班七點(diǎn)，外賣一盒子咖喱雞排飯配奶茶，吃完癱在沙發(fā)刷手機(jī)，十一點(diǎn)想起來測個血糖，7.6 蹦出來。米飯+甜飲把血糖推上去，屁股又沒挪窩，胰島素只能加班清掃，掃不干凈就剩這個數(shù)。把晚飯?zhí)崆暗搅c(diǎn)前、散個二十分鐘步，第二天同一時刻再測，很多人直接掉回 6 出頭。
如果晚飯并不放肆，數(shù)字仍高，就想想“熬夜稅”。夜里 12 點(diǎn)以后，肝臟像自動糖果機(jī)，會把儲備糖原咚咚咚倒進(jìn)血液，給大腦“夜班費(fèi)”。人過三十五，這臺機(jī)器越來越慷慨，血糖自然翹尾巴。把燈關(guān)到凌晨以前，數(shù)字就會客氣一點(diǎn)。
壓力也是暗器。我遇過一位夜班護(hù)士，白天帶娃，夜里守病房，睡前血糖常年 7 點(diǎn)多。輪班調(diào)回白班、周末補(bǔ)覺后，她沒節(jié)食也沒加藥，血糖自己滑到 5.9。激素會把血糖當(dāng)應(yīng)急干糧，你緊張，它就掏出來。把呼吸放慢到每分鐘 10 次，做 3 分鐘，血糖常常能掉 0.3—0.5，免費(fèi)，無副作用。
當(dāng)然，也有真“糖耐量受損”的情況。簡單自測：改天同樣飲食，換成午餐后測，兩小時低于 7.8，而睡前仍 7 以上，說明身體“倒夜班”能力下降，需要醫(yī)生給一張口服葡萄糖耐量試驗(yàn)門票。別自己嚇自己，也別拖。
今晚能做的三件小事：
- 把最后一口主食放到睡前 3 小時之外。
- 關(guān)燈前走 3000 步，電梯改成樓梯即可湊數(shù)。
- 熱水泡腳 10 分鐘，順便把手機(jī)放客廳——睡得快，肝臟就少撒糖。
紅燈什么時候亮？出現(xiàn)以下任意一條，別等，第二天就去門診：
- 連續(xù)三天睡前都 ≥7.8，或有一次 ≥11.1；
- 空腹也 ≥7.0；
- 伴口渴、夜尿兩次以上、體重一月掉 3 公斤。
記住，血糖不是道德評分，它只是身體給你發(fā)的“延遲通知”。38 歲還有大把翻盤籌碼：肌肉沒丟、代謝彈性仍在，把晚飯?zhí)崆?、步子邁開、覺睡夠，多數(shù)人能把 7.6 改寫成 5.6，甚至更低。今晚就關(guān)燈，明晚再測一次，看數(shù)字會不會給你鼓掌。
