“早上測血糖5.7，體檢單上沒標‘異常’，但同事說這算糖尿病前期？”——這是門診里38歲程序員李威的困惑。他的疑問很典型：空腹血糖5.7mmol/L像是一個曖昧的灰色地帶，既沒達到糖尿病診斷標準（≥7.0），又超過了理想狀態(tài)（<5.6）。

一、5.7背后的信號：你的代謝系統(tǒng)正在“加班”

血糖值不是非黑即白的判斷題。根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南》，空腹血糖5.6-6.9mmol/L屬于“糖尿病前期”，意味著胰島細胞開始吃力，就像長期超負荷運轉(zhuǎn)的快遞員，派送胰島素的速度變慢了。

但別慌，這個階段是可逆的。關(guān)鍵問題不在數(shù)字本身，而在于它持續(xù)了多久：如果連續(xù)三次檢測都在5.7左右，或伴隨腰圍超標（男性≥90cm）、家族糖尿病史，才需要警惕。

二、為什么38歲容易中招？壓力與代謝的“中年危機”

這個年齡段的血糖異常，很少是單一因素作祟。除了遺傳，更多是“現(xiàn)代生活稅”：

• 深夜加班后的宵夜：皮質(zhì)醇升高會抑制胰島素作用；
• 久坐后的“假性饑餓”：肌肉對葡萄糖的利用率下降，血糖更容易波動；
• 焦慮帶來的隱性傷害：壓力激素會直接刺激肝臟釋放更多葡萄糖。

就像銀行賬戶透支，身體也會用血糖升高來抗議長期透支。

三、現(xiàn)在行動還來得及：3件小事比吃藥更重要

1. 重新定義“吃飽”

不必刻意節(jié)食，但可以試試“盤子法則”：每餐用非淀粉類蔬菜（如西蘭花）占半盤，蛋白質(zhì)和全谷物各占1/4。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科發(fā)現(xiàn)，這種調(diào)整能讓餐后血糖峰值下降20%。

2. 碎片化運動比健身房有效

日本一項針對上班族的研究顯示，每坐1小時起身做2分鐘深蹲或開合跳，對改善胰島素敏感性的效果優(yōu)于連續(xù)運動。肌肉是天然的血糖調(diào)節(jié)器——哪怕只是邊刷牙邊墊腳尖。

3. 睡眠是隱藏的降糖藥

連續(xù)三天睡眠不足6小時，空腹血糖可能上升0.5-1.0mmol/L。如果熬夜不可避免，至少做到：睡前2小時關(guān)閉藍光設(shè)備，用溫?zé)崦矸箢i后部（迷走神經(jīng)區(qū)）10分鐘，能快速降低應(yīng)激狀態(tài)。

四、什么時候該去醫(yī)院？

如果出現(xiàn)以下情況，建議掛內(nèi)分泌科：

• 手指血檢測空腹血糖多次≥6.0mmol/L；
• 餐后常有頭暈、乏力等“血糖過山車”癥狀；
• 體重?zé)o明顯原因下降。

別等“確診”才行動——糖尿病前期就像剎車失靈的早期警告，輕踩剎車比修車容易得多。

（注：文中數(shù)據(jù)參考《中國2型糖尿病防治指南（2023年版）》及美國糖尿病協(xié)會臨床建議）