38歲餐后血糖11.3是怎么回事？別慌，這篇文章說(shuō)透了

剛吃完午飯測(cè)血糖，看到11.3mmol/L的數(shù)值跳出來(lái)，你可能第一反應(yīng)是：這個(gè)數(shù)不正常，已經(jīng)達(dá)到糖尿病的診斷閾值了。但先別慌——38歲這個(gè)年紀(jì)出現(xiàn)餐后血糖偏高，往往是身體發(fā)出的“預(yù)警信號(hào)”，只要及時(shí)調(diào)整，大部分人能把血糖拉回安全線。

這個(gè)數(shù)值到底意味著什么？

先給你吃顆“定心丸”：餐后2小時(shí)血糖11.3mmol/L，確實(shí)超過了正常范圍（＜7.8mmol/L），也達(dá)到了世界衛(wèi)生組織（WHO）規(guī)定的糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)（≥11.1mmol/L）。但這并不代表你一定得了“終身糖尿病”——很多30多歲的人出現(xiàn)這個(gè)情況，其實(shí)是身體對(duì)高糖、高碳水飲食的“應(yīng)激反應(yīng)”，或者是長(zhǎng)期不良生活習(xí)慣積累的結(jié)果。

舉個(gè)例子：我有個(gè)朋友阿凱，37歲做互聯(lián)網(wǎng)運(yùn)營(yíng)，每天奶茶配外賣，加班到半夜還得吃碗泡面。上個(gè)月體檢，餐后血糖11.2mmol/L，醫(yī)生說(shuō)他是“糖尿病前期向糖尿病的過渡階段”——如果繼續(xù)不管不顧，可能半年內(nèi)就會(huì)確診糖尿??；但如果立刻調(diào)整，完全有機(jī)會(huì)逆轉(zhuǎn)。

為什么38歲會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題？

你可能會(huì)問：我又不是老年人，怎么會(huì)血糖高？其實(shí)現(xiàn)在年輕人的血糖問題，大多和這3個(gè)“隱形殺手”有關(guān)：

第一個(gè)是“吃出來(lái)的負(fù)擔(dān)”。38歲左右的職場(chǎng)人，要么是應(yīng)酬多，頓頓大魚大肉配甜飲料；要么是圖方便，早餐啃面包、午餐點(diǎn)外賣、晚餐吃火鍋——這些食物里的精制碳水（比如白米飯、面條）和添加糖（比如奶茶里的果糖），會(huì)讓血糖像坐過山車一樣飆升。我見過一個(gè)患者，每天中午吃一碗紅燒牛肉面，餐后血糖直接沖到13mmol/L，換成雜糧飯+蔬菜后，一周就降到了9mmol/L。

第二個(gè)是“動(dòng)得太少”。很多人上班坐8小時(shí)，下班躺沙發(fā)，一天步數(shù)不到2000。肌肉是消耗血糖的“主力軍”，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，肌肉量下降，血糖就沒法被及時(shí)消耗，只能堆在血液里。阿凱后來(lái)每天餐后走15分鐘，兩周后再測(cè)血糖，直接降到了9.8mmol/L——你看，小小的改變就能有大效果。

第三個(gè)是“壓力太大”。38歲正是上有老下有小的階段，工作壓力、家庭責(zé)任容易讓身體分泌“皮質(zhì)醇”（一種壓力激素），它會(huì)促進(jìn)肝臟釋放葡萄糖，導(dǎo)致血糖升高。我遇到過一個(gè)39歲的媽媽，因?yàn)楹⒆由龑W(xué)焦慮，連續(xù)一個(gè)月失眠，餐后血糖從8mmol/L漲到了11.5mmol/L，后來(lái)通過冥想和運(yùn)動(dòng)緩解壓力，血糖又慢慢降了下來(lái)。

現(xiàn)在該怎么做？

知道了原因，接下來(lái)就是最關(guān)鍵的：如何把血糖拉回安全線？這里沒有復(fù)雜的理論，都是你每天能做到的小事：

首先調(diào)整飲食——從“吃對(duì)順序”開始。很多人吃飯先吃主食，比如先吃一碗米飯?jiān)俪圆?，這樣血糖會(huì)飆升得特別快。試試把順序反過來(lái)：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。蔬菜里的膳食纖維能延緩碳水吸收，肉蛋的蛋白質(zhì)能增加飽腹感，這樣主食吃的少，血糖也不會(huì)猛漲。比如你今天中午吃外賣，可以先把里面的青菜吃完，再吃雞肉，最后吃半碗米飯，比直接吃完整碗米飯的血糖低2-3mmol/L。

其次是“選對(duì)主食”。把白米飯、白面條換成全谷物，比如糙米、燕麥、藜麥。我有個(gè)患者以前頓頓吃白米飯，餐后血糖11.3mmol/L，換成糙米后，一周就降到了9.2mmol/L——因?yàn)槿任锢锏纳攀忱w維能“拖住”血糖，讓它慢慢升、慢慢降。如果實(shí)在想吃白米飯，可以加1/3的糙米進(jìn)去，口感變化不大，但血糖反應(yīng)會(huì)小很多。

然后是“控制加餐”。很多人下午3點(diǎn)會(huì)餓，隨手抓一塊蛋糕或一包薯片，這其實(shí)是血糖的“隱形殺手”。不如換成低GI（升糖指數(shù)）的食物，比如一個(gè)蘋果（帶皮吃，膳食纖維更多）、一小把原味堅(jiān)果（核桃、杏仁，別吃鹽焗的），或者一杯無(wú)糖酸奶。這些食物不僅能扛餓，還不會(huì)讓血糖大起大落。

最后是“別忽視運(yùn)動(dòng)的力量”。不需要你去健身房擼鐵，每天餐后15分鐘的“散步”就夠了。我見過一個(gè)38歲的程序員，以前餐后就坐電腦前加班，血糖一直11mmol/L左右，后來(lái)每天餐后繞公司樓下走兩圈，兩周后血糖降到了8.5mmol/L。原理很簡(jiǎn)單：餐后運(yùn)動(dòng)能讓肌肉快速消耗葡萄糖，就像給血糖“踩剎車”。

什么時(shí)候需要去醫(yī)院？

如果你的餐后血糖連續(xù)3次都超過11.1mmol/L，或者出現(xiàn)了口渴、多尿、體重突然下降的癥狀，一定要去醫(yī)院做這兩項(xiàng)檢查：糖化血紅蛋白（HbA1c）（看過去3個(gè)月的平均血糖）和口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（OGTT）（確診是否為糖尿?。?。醫(yī)生會(huì)根據(jù)結(jié)果給你專業(yè)建議，比如是否需要吃藥，或者調(diào)整生活方式。

但如果只是偶爾一次11.3mmol/L，而且沒有其他癥狀，先別急著吃藥——試試上面說(shuō)的飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整，一周后再測(cè)，大概率能降下來(lái)。

寫在最后

38歲的你，可能正處于事業(yè)上升期，總覺得“身體扛得住”，但血糖偏高其實(shí)是身體在提醒你：該給生活按下“暫停鍵”了。別把它當(dāng)成“洪水猛獸”，也別不當(dāng)回事——只要你愿意花點(diǎn)時(shí)間調(diào)整飲食、動(dòng)起來(lái)，這個(gè)數(shù)值完全可以逆轉(zhuǎn)。

就像阿凱，現(xiàn)在每天早上吃燕麥粥配雞蛋，中午吃雜糧飯+雞胸肉+青菜，晚上散步30分鐘，上個(gè)月復(fù)查血糖已經(jīng)降到了6.8mmol/L。你看，改變從來(lái)都不晚，關(guān)鍵是要“立刻開始”。

希望這篇文章能幫到你——畢竟，健康才是所有奮斗的基礎(chǔ)。