37歲中午血糖9.8mmol/L，不算糖尿病，但已經(jīng)是糖尿病的“黃色預(yù)警信號(hào)”——這個(gè)數(shù)值超過了餐后血糖的正常上限（＜7.8mmol/L），屬于醫(yī)學(xué)上的“糖耐量受損”階段，意味著你的身體處理血糖的能力已經(jīng)打了折扣，如果不及時(shí)調(diào)整，未來5年進(jìn)展為2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比普通人高3倍。

我上周剛遇到一位和你情況幾乎一模一樣的患者：36歲的互聯(lián)網(wǎng)運(yùn)營，中午趕項(xiàng)目吃了份雙拼蓋飯配冰紅茶，隨手測血糖發(fā)現(xiàn)9.7，嚇得立刻請假去醫(yī)院。結(jié)果醫(yī)生看完他的飲食記錄笑了：“你這哪是吃飯，是給血糖‘喂糖’——蓋飯里的炒飯本身油鹽重，冰紅茶一杯就有20多克糖，胰島素哪扛得??？”

其實(shí)30多歲出現(xiàn)這種情況，大多和你的生活習(xí)慣脫不了關(guān)系。比如你是不是經(jīng)常中午點(diǎn)外賣？重油重鹽的快餐、含糖飲料（哪怕是“無糖”但加了代糖的奶茶）、或者為了趕時(shí)間狼吞虎咽，都會(huì)讓血糖在餐后“坐過山車”。再比如你是不是一坐就是一下午？肌肉是消耗血糖的“大戶”，久坐會(huì)讓肌肉對胰島素的敏感性下降，哪怕你吃得不多，血糖也容易堆在血液里。

別慌，現(xiàn)在還沒到需要吃藥的地步，但你得立刻做這兩件事——先停掉含糖飲料和精制碳水（比如白米飯換成雜糧飯，面條換成蕎麥面），然后每天抽10分鐘站起來走動(dòng)：不是讓你去跑馬拉松，而是吃完午飯散散步，或者工作間隙做幾組深蹲，讓肌肉動(dòng)起來幫你“消化”血糖。

對了，你得學(xué)會(huì)正確測血糖。很多人測的是“餐后立刻血糖”，但醫(yī)學(xué)上看的是餐后2小時(shí)血糖——從吃第一口飯開始算時(shí)間，2小時(shí)后測的數(shù)值才準(zhǔn)確。如果你的9.8是餐后1小時(shí)測的，那可能只是血糖的“峰值”，但如果是餐后2小時(shí)，那就要警惕了。

最后提醒你：如果接下來一周調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)后，血糖還是超過8mmol/L，或者出現(xiàn)了口渴、尿頻、體重突然下降的情況，一定要去醫(yī)院查個(gè)“口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（OGTT）”——這是判斷糖尿病的“金標(biāo)準(zhǔn)”，別自己瞎猜嚇自己。

37歲正是身體“亮紅燈”的關(guān)鍵期，但只要你現(xiàn)在開始調(diào)整，完全能把血糖拉回正常范圍。記?。貉遣皇恰巴蝗簧摺钡?，而是你過去幾年的習(xí)慣慢慢積累的結(jié)果；同理，它也不會(huì)“突然降下來”，但只要你每天改一點(diǎn)，半個(gè)月就能看到變化。