37歲餐后血糖9.0mmol/L不屬于正常范圍，但也未必是糖尿病——這個(gè)數(shù)值更可能提示你處于「糖耐量異?！沟碾A段，簡單說就是身體調(diào)節(jié)血糖的能力開始打折扣了，得趕緊重視起來。
先給你吃顆定心丸：這個(gè)數(shù)值暫時(shí)還沒到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)（糖尿病需要餐后2小時(shí)血糖≥11.1mmol/L），但它比理想的餐后血糖（＜7.8mmol/L）高出不少，已經(jīng)是身體發(fā)出的「預(yù)警信號(hào)」了。我見過不少30多歲的職場朋友，平時(shí)熬夜加班、外賣奶茶不離手，體檢查出這個(gè)數(shù)值時(shí)都慌得不行，其實(shí)只要及時(shí)調(diào)整，大部分人都能把血糖拉回安全線。
為什么37歲左右特別容易出現(xiàn)這種情況？說白了還是和咱們的生活習(xí)慣脫不開關(guān)系。比如前陣子有個(gè)患者，程序員，每天下午必點(diǎn)一杯全糖奶茶，晚上加班到10點(diǎn)才吃重油重鹽的夜宵，不到半年餐后血糖就飆到了9.2。你想啊，咱們這個(gè)年紀(jì)，代謝速度本來就比20歲時(shí)慢了點(diǎn)，再加上長期高糖高油飲食、久坐不動(dòng)（一天坐8小時(shí)以上是常態(tài)）、壓力大導(dǎo)致激素紊亂，身體里負(fù)責(zé)降血糖的「胰島素」就像天天加班的員工，慢慢變得「消極怠工」——吃下去的米飯、蛋糕轉(zhuǎn)化成葡萄糖后，胰島素沒法及時(shí)把它們運(yùn)到細(xì)胞里供能，血糖自然就堆在血液里了。
別覺得這個(gè)數(shù)值不痛不癢就放任不管，長期拖著很可能往糖尿病方向滑。我有個(gè)朋友，35歲時(shí)餐后血糖8.9，覺得自己年輕無所謂，結(jié)果3年后復(fù)查直接確診糖尿病，現(xiàn)在每天都得扎手指測血糖。更隱蔽的是，高血糖還會(huì)悄悄傷害血管——比如讓你的眼底血管變脆，或者增加心梗、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，這些傷害早期根本沒感覺。
那到底該怎么調(diào)整？別想著一下子徹底改變生活，先從三個(gè)能立刻落地的小習(xí)慣開始：
第一，吃飯時(shí)把「白米飯白面條」換成「粗雜糧」。比如用糙米混著白米煮，或者用紅薯、玉米代替一半主食——這些粗糧里的膳食纖維能像海綿一樣吸附葡萄糖，讓血糖升得慢一點(diǎn)。我自己試過，以前吃一碗白米飯餐后血糖能到7.5，換成半碗糙米+半碗蔬菜后，數(shù)值直接降到了6.8。
第二，每天抽10分鐘動(dòng)一動(dòng)。不用去健身房擼鐵，哪怕是吃完晚飯繞小區(qū)走兩圈，或者上班時(shí)每小時(shí)站起來伸個(gè)懶腰、爬兩層樓梯都行。運(yùn)動(dòng)能讓肌肉細(xì)胞更「愿意」接收葡萄糖，相當(dāng)于幫胰島素減輕負(fù)擔(dān)。我那個(gè)程序員患者，就是堅(jiān)持每天晚飯后散步40分鐘，3個(gè)月后血糖降到了7.6。
第三，別再熬夜了。凌晨1點(diǎn)還刷手機(jī)的話，身體會(huì)分泌更多「皮質(zhì)醇」——這種壓力激素會(huì)對抗胰島素，讓血糖偷偷升高。試著每天11點(diǎn)前放下手機(jī)，哪怕只是閉目養(yǎng)神，堅(jiān)持一周你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅血糖穩(wěn)了，第二天上班也沒那么累。
最后提醒你：如果連續(xù)兩周測餐后血糖都在9.0左右，或者出現(xiàn)了「喝水多、尿多、體重莫名其妙下降」的情況，一定要去醫(yī)院查個(gè)「糖耐量試驗(yàn)」和「糖化血紅蛋白」——前者能準(zhǔn)確判斷你是不是真的糖代謝異常，后者能反映你最近3個(gè)月的平均血糖，比單次血糖更靠譜。
其實(shí)血糖管理就像打理花園，早期松松土、澆澆水就能長得好，等土壤板結(jié)了再補(bǔ)救就麻煩了。37歲正是身體開始走「下坡路」的關(guān)鍵期，把血糖穩(wěn)住，就是給未來的健康上了一道保險(xiǎn)。
