36歲空腹血糖8.7mmol/L，已經(jīng)超出正常范圍，屬于糖尿病確診標準——根據(jù)《中國2型糖尿病防治指南（2023版）》，空腹血糖≥7.0mmol/L即可診斷為2型糖尿病。但你不用立刻陷入恐慌：這個數(shù)值對36歲的你來說，更像身體發(fā)出的“緊急預警”——只要及時干預，不僅能控制血糖，甚至有機會讓身體代謝回到更健康的狀態(tài)。

我見過太多30多歲的年輕人拿著類似的體檢報告來找我，第一句話幾乎都是“我這么年輕，怎么會血糖高？”其實答案往往藏在你每天的生活里：前一天熬夜趕項目時喝的3杯奶茶、周末躺平兩天沒動的身體、壓力大時忍不住啃完的半袋薯片……這些看似平常的習慣，正在悄悄“削弱”你身體里胰島素的工作效率。胰島素就像你身體里的“血糖搬運工”，年輕時它能輕松把血液里的糖搬進細胞供能，但長期高糖飲食、久坐、睡眠不足會讓細胞對它“變遲鈍”——就像你喊室友幫忙拿東西，喊了三遍他才慢悠悠起身，血糖自然就堆在血液里降不下來了。

很多人會問：“我沒有三多一少（多飲、多尿、多食、體重下降）的癥狀，是不是誤診了？”其實2型糖尿病早期幾乎沒有明顯癥狀，尤其是年輕人代謝能力還比較強，身體會“硬扛”著把血糖壓到臨界值，直到某一天體檢才突然發(fā)現(xiàn)。更關(guān)鍵的是，36歲血糖高和60歲血糖高的風險不一樣：你的血管、神經(jīng)還沒經(jīng)歷長期磨損，現(xiàn)在控制住，能大大降低未來10年出現(xiàn)視網(wǎng)膜病變、腎病的概率；但如果不管不顧，再過5年，可能就要依賴藥物才能穩(wěn)住血糖了。

接下來你最該做的三件事，沒有先后順序，今天就能開始：

先去醫(yī)院掛內(nèi)分泌科，做兩個檢查：一是糖化血紅蛋白（HbA1c）——它能反映你過去3個月的平均血糖，比單次空腹血糖更準確；二是口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）——喝一杯標準濃度的糖水后，測1小時、2小時的血糖，能看出你身體處理糖的真實能力。別嫌麻煩，這兩個檢查能幫醫(yī)生判斷你是“單純空腹血糖高”還是“餐后血糖也超標”，直接決定后續(xù)的干預方案。

然后立刻調(diào)整飲食，但不是讓你“戒碳水”——你可以試試“1拳頭主食+1手掌蛋白質(zhì)+2拳頭蔬菜”的餐盤法則：主食換成糙米、藜麥這類粗糧（白米飯、面條先減半），蛋白質(zhì)選魚蝦、雞胸肉、雞蛋（每天至少一個），蔬菜優(yōu)先選綠葉菜（比如菠菜、油麥菜，煮的時候少放油）。我有個患者，35歲程序員，血糖8.5mmol/L，就是用這個方法，把晚餐的白米飯換成了半拳糙米+半拳雜豆，2個月后空腹血糖降到了6.8mmol/L。記住：別喝任何帶糖的飲料（包括蜂蜜水、鮮榨果汁），口渴就喝白開水或淡茶——一杯奶茶的糖量，可能讓你一整天的控糖努力白費。

最后動起來，但不用去健身房辦卡。每天抽30分鐘快走——就是那種“能說話但不能唱歌”的速度，繞著小區(qū)走3圈，或者下班提前兩站地鐵下車走回去。運動能直接提高細胞對胰島素的敏感性，就像給“變遲鈍的室友”打了一針興奮劑，讓它主動去搬血糖。我建議你把運動時間放在餐后1小時，比如晚飯后下樓散步，這時血糖正開始升高，運動能幫你“踩剎車”。

很多人會問：“我是不是得一輩子吃藥了？”其實對36歲的你來說，早期通過生活方式干預，有30%的概率讓血糖回到正常范圍。我之前有個患者，34歲，空腹血糖8.2mmol/L，沒吃藥，就是靠每天快走40分鐘+飲食調(diào)整，半年后糖化血紅蛋白從6.7%降到了5.9%，現(xiàn)在已經(jīng)不用定期監(jiān)測血糖了。但如果你的糖化血紅蛋白超過7%，或者OGTT試驗顯示餐后2小時血糖≥11.1mmol/L，醫(yī)生可能會建議你短期用藥物輔助——別抗拒，這不是“依賴”，而是幫你快速把血糖壓下來，給身體爭取調(diào)整的時間。

最后想對你說：36歲血糖高不是“人生污點”，而是身體給你的一次“重啟機會”。你不用每天盯著血糖儀焦慮，每周測2次空腹血糖就夠了，關(guān)鍵是把這些習慣變成日常——就像每天刷牙一樣自然。只要你現(xiàn)在開始行動，未來的你會感謝今天的自己。