晚上測出血糖值7.0 mmol/L，對一位35歲的朋友來說，這是一個(gè)需要認(rèn)真對待但不必過度恐慌的信號。它可能意味著你的血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)正在發(fā)出早期警報(bào)。
血糖7.0，身體在說什么？
這個(gè)數(shù)值剛好踩在了正常血糖上限的邊緣。通常，健康成年人空腹血糖應(yīng)低于6.1 mmol/L，而糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)是空腹血糖≥7.0 mmol/L。你是在晚上測得的這個(gè)值，情況就有些特別。如果這是晚餐后2小時(shí)的血糖，那么它屬于正常偏高；如果是臨睡前的隨機(jī)血糖，則提示你的身體在一天結(jié)束時(shí)，血糖代謝可能已經(jīng)有些吃力。
我遇到過不少類似情況的讀者。比如一位叫小陳的軟件工程師，他長期熬夜，晚上加班時(shí)總靠點(diǎn)心和含糖飲料提神，發(fā)現(xiàn)睡前血糖徘徊在7.0左右。這并非偶然，而是身體在提示：胰島素的工作效率可能已經(jīng)開始下降。
為什么偏偏是35歲？
35歲像是一個(gè)健康的分水嶺。我們身體的代謝能力不再像二十多歲那樣“無所不能”。工作壓力、家庭責(zé)任讓規(guī)律運(yùn)動變得奢侈，肌肉量也開始自然流失——而肌肉是消耗血糖的重要組織。更重要的是，很多人到了這個(gè)年齡，飲食習(xí)慣還停留在年輕時(shí)，高碳水、高熱量，但身體的“糖處理能力”已經(jīng)悄悄打了折扣。
晚上血糖偏高，往往與白天的生活細(xì)節(jié)緊密相關(guān)：早餐匆匆解決，午餐外賣應(yīng)付，晚餐成為一天中最豐盛的一餐，而且吃得太晚。飯后直接坐下看電視或加班，缺少適當(dāng)?shù)幕顒觼韼椭眢w消耗這些糖分。長期的精神壓力也會推高皮質(zhì)醇等激素水平，間接導(dǎo)致血糖上升。
從今天起，你可以這樣做
看到這個(gè)數(shù)值，第一步不是焦慮，而是開始系統(tǒng)地觀察。連續(xù)測量幾天不同時(shí)間點(diǎn)的血糖：包括早晨空腹、三餐后2小時(shí)和睡前，記錄下數(shù)值以及當(dāng)時(shí)的飲食、活動和睡眠情況。這樣你就能清晰看到哪些因素在影響你的血糖。
飲食上不需要徹底顛覆生活。試試這個(gè)簡單調(diào)整：把晚餐的精米白面換成一半雜糧飯，比如糙米、燕麥或藜麥，先吃足量蔬菜和適量蛋白質(zhì)，最后吃主食。這個(gè)小改變能顯著平穩(wěn)餐后血糖曲線。晚上如果感到饑餓，可以選擇一小把堅(jiān)果、無糖酸奶或一個(gè)煮雞蛋，而不是餅干或水果。
活動方面，晚飯后休息20分鐘，然后散步15-30分鐘。這種低強(qiáng)度運(yùn)動能有效幫助肌肉利用血糖，且易于堅(jiān)持。哪怕只是在小區(qū)里走走，或者一邊聽播客一邊慢步，效果都比你想象的要好。
什么時(shí)候該敲醫(yī)生的門？
如果通過上述生活方式調(diào)整1-2周后，你的晚間血糖仍然持續(xù)在7.0或更高，特別是如果伴隨有多飲、多尿、不明原因體重下降或持續(xù)疲勞感，那么安排一次內(nèi)分泌科門診是明智的選擇。醫(yī)生可能會建議做口服葡萄糖耐量試驗(yàn)，這是判斷血糖代謝能力的金標(biāo)準(zhǔn)。
