35歲，中午吃完飯休息一會(huì)兒，順手測(cè)了個(gè)血糖，顯示5.1 mmol/L。這個(gè)數(shù)字，到底是高是低？是不是身體在給你發(fā)什么信號(hào)？
先給你一個(gè)最直接的35歲中年餐后血糖5.1 mmol/L，這是一個(gè)非常理想、非常健康的數(shù)值。 你完全可以松一口氣，這個(gè)數(shù)字不僅完全在正常范圍內(nèi)，甚至可以說，你的血糖調(diào)節(jié)能力相當(dāng)不錯(cuò)。
不過，我知道你點(diǎn)進(jìn)來看，絕不只想知道“正?！边@兩個(gè)字。你肯定還想知道：為什么是5.1？這個(gè)數(shù)字到底意味著什么？以后該怎么保持？別急，我們一步一步把這事兒聊透。
5.1，一個(gè)“黃金”數(shù)字的由來
要理解5.1為什么好，我們得先知道血糖的“及格線”在哪里。
我們通常說的血糖，指的是血液中葡萄糖的濃度。吃東西后，食物中的碳水化合物會(huì)被分解成葡萄糖，吸收到血液里，血糖就會(huì)升高。這時(shí)，我們身體里一個(gè)叫“胰島素”的勤勞員工就開始工作了，它像個(gè)搬運(yùn)工，把血液里的葡萄糖運(yùn)送到身體各個(gè)細(xì)胞里去供能，或者儲(chǔ)存起來。于是，血糖水平又會(huì)慢慢降下來。
那么，餐后血糖降到多少算正常呢？根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）和我國糖尿病防治指南的建議，餐后2小時(shí)血糖的正常范圍是小于7.8 mmol/L。如果這個(gè)數(shù)值在7.8到11.1 mmol/L之間，就屬于“糖耐量異?！?，也就是我們常說的糖尿病前期。如果超過11.1 mmol/L，就要警惕糖尿病的可能了。
現(xiàn)在再回來看你的5.1 mmol/L。它不僅遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于7.8 mmol/L的警戒線，甚至接近了空腹血糖的正常水平（通常是3.9-6.1 mmol/L）。這說明你的身體對(duì)餐后血糖的調(diào)控非常高效，胰島素工作得力，能把血糖迅速平穩(wěn)地降下來。這就像一輛高性能跑車，不僅加速快，剎車性能同樣出色，能穩(wěn)穩(wěn)地停在預(yù)定位置。
同樣是5.1，背后的故事可能不同
雖然5.1是個(gè)好數(shù)字，但我們也要看看它是在什么情況下測(cè)出來的。這里的“中午”，我們通常理解為午餐后。但具體是餐后多久測(cè)的，這個(gè)細(xì)節(jié)很重要。
如果你是在午餐后2小時(shí)左右測(cè)的，那么5.1這個(gè)數(shù)值的意義就非常明確，如我們上面所說，它代表著你出色的血糖調(diào)節(jié)能力。
但如果你是在餐后1小時(shí)測(cè)的，那5.1就有點(diǎn)“低”了。正常情況下，餐后1小時(shí)是血糖的峰值，一般在8-10 mmol/L左右。如果這時(shí)只有5.1，可能意味著你那頓飯吃得碳水化合物太少，或者你餐前活動(dòng)量比較大，又或者你的胰島素反應(yīng)過于“積極”，有可能會(huì)在餐后2-3小時(shí)出現(xiàn)輕微的低血糖反應(yīng)，比如心慌、手抖、乏力等。
當(dāng)然，如果你是在餐后3小時(shí)甚至更久測(cè)的，血糖回落到5.1也是完全正常的。這說明你的血糖已經(jīng)平穩(wěn)地恢復(fù)到了基線水平。
所以，下次測(cè)量時(shí)，不妨留意一下時(shí)間。對(duì)于普通人來說，監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖是最有參考價(jià)值的。
如何讓這個(gè)“5.1”成為常態(tài)？
既然你已經(jīng)有了一個(gè)這么棒的血糖值，相信你一定很想知道如何能長(zhǎng)久地保持下去。這其實(shí)并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于養(yǎng)成一些好習(xí)慣。
吃對(duì)“飯”比少吃“飯”更重要。 不需要談“糖”色變，更沒必要徹底告別主食。關(guān)鍵是選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，比如用全麥、糙米、燕麥、雜豆等代替部分精白米面。它們消化得慢，血糖上升也更平穩(wěn)。保證每餐都有足量的蔬菜和適量的蛋白質(zhì)，比如魚肉、雞肉、豆制品等，它們能延緩胃的排空速度，幫助穩(wěn)定餐后血糖。吃飯的順序也可以稍微調(diào)整一下，不妨先喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食。
讓身體“動(dòng)”起來。 運(yùn)動(dòng)是天然的“降糖藥”。不一定非要去健身房揮汗如雨，每天堅(jiān)持30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳、騎車，就能有效提高身體對(duì)胰島素的敏感性。一個(gè)很實(shí)用的小技巧是，在吃完飯后，不要馬上坐下或躺下，可以站起來散散步，做做家務(wù)，哪怕只是站立15分鐘，也能有效避免餐后血糖飆升。
學(xué)會(huì)給壓力“松綁”。 你可能沒想過，長(zhǎng)期緊張、焦慮、睡眠不足，這些看似和血糖無關(guān)的事情，其實(shí)都在悄悄影響著它。壓力會(huì)讓身體分泌一些“升糖激素”，比如皮質(zhì)醇，它們會(huì)對(duì)抗胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。所以，保證充足的睡眠，找到適合自己的解壓方式，無論是聽音樂、冥想還是和朋友聊天，都對(duì)維持血糖穩(wěn)定大有裨益。
什么時(shí)候需要多加留意？
雖然你這次的5.1非常理想，但健康是一個(gè)動(dòng)態(tài)管理的過程。如果未來你發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)以下情況，建議多加留意，必要時(shí)咨詢醫(yī)生：
比如，在飲食習(xí)慣沒有太大改變的情況下，餐后血糖值持續(xù)升高，逐漸接近或超過7.8 mmol/L；或者，你開始出現(xiàn)一些典型的“三多一少”癥狀，即喝得多、尿得多、吃得多，但體重卻不明原因地下降；又或者，你的直系親屬中有糖尿病患者，自己體型偏胖，特別是腹部肥胖，且平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)。
這些情況并不代表你一定有問題，但它們是身體發(fā)出的提醒信號(hào)，告訴你需要更加關(guān)注自己的血糖健康了。
